« Manger cru est bon pour la santé » : Je suis sûre que vous avez déjà vu ce leitmotiv. Mais est-ce vrai dans tous les cas? Non, à l’évidence car certains aliments se digèrent plus facilement quand ils sont cuits. D’autres deviennent tout simplement comestibles lorsqu’ils sont cuits comme le coing que l’on trouve en Europe (il existe d’autres variétés en Amérique du Sud qui sont consommables crus).
Quand le cru est à éviter
Les légumes les plus courants qu’il faut absolument consommer cuits sont les pommes de terre et les haricots.
Pourquoi?
Tout simplement parce que certains nutriments ne sont pas directement assimilables par le corps. Par exemple, l’albumine contenu dans l’œuf n’est assimilé qu’à 50% si vous gobez un œuf cru, mais à 90% si l’œuf est cuit.
Par ailleurs, certaines substances ne sont libérées que par la cuisson. Prenez le cas de la tomate. Une cuisson de 15′ double son taux de lycopène, le pigment responsable de la couleur rouge de la tomate. Il aide à éliminer des atomes d’oxygène au niveau intracellulaire, ce qui lui permet de jouer un rôle dans la réduction des risques de maladie cardio-vasculaire, de diabète, d’ostéoporose et probablement de certains cancers (œsophage, côlon et bouche). Après 30′ de cuisson, le taux de lycopène passe à 160%. De plus, le fait de mijoter longtemps à feu doux (quand vous faites une sauce tomate par exemple) transforme ses acides aminés, ses huiles essentielles et ses sucres en véritables régulateurs de l’humeur.
D’autres légumes comme toute la famille des choux et l’oignon sont beaucoup plus digestes cuits, surtout si ils ont été blanchis.
Tout est dans la mesure
Lorsque les aliments sont cuits à l’eau, certains nutriments se libèrent dans l’eau, qui est ensuite jetée.
Quel gâchis!
C’est pourquoi je cuis presque toujours les légumes et les fruits à la vapeur. En outre, la marmite à vapeur économise un temps précieux: 10′ pour des pommes de terre par exemple, contre facile 40-45′ à la casserole.
Et si il faut cuire dans un peu d’eau (comme par exemple les pommes de terre destinées à la purée) et non sur le panier vapeur, mettez-en un strict minimum et réutilisez au maximum l’eau de cuisson, par exemple pour couper le lait de la purée. Elle sera moins grasse, mais plus riche en vitamines C.
Une autre méthode intéressante de cuisson est de juste saisir ou griller les légumes ou les fruits à 180° avant de les cuire à basse température tout doucement. Les nutriments qu’ils contiennent sont à peine dégradés, tout en introduisant un côté grillé très agréable.
Avec ou sans matière grasse?
Certes il n’en faut pas trop. Mais il faut savoir que sans matière grasse du tout, les vitamines A, D, E et K ne sont presque pas assimilables par le corps. Donc, manger des carottes ou du poisson sans aucun apport de matière grasse n’apporte pas grand chose à notre métabolisme.
Par ailleurs, un repas sans saveur est tristounet et notre humeur s’en ressent. Or, les huiles et les autres graisses sont des exhausteurs de goût [Voir la fiche sur les exhausteurs de goûts]. Cela veut dire qu’elles n’ont pas de goût propre, mais qu’elles mettent en valeur le goût des aliments qui l’accompagnent. Pourquoi? Parce que la plupart des substances aromatiques sont liposolubles (= solubles dans les lipides).
Bien entendu, il ne faut pas en abuser comme l’industrie alimentaire a pris la mauvaise habitude de le faire, mais les supprimer entièrement est aussi une erreur.
Rendre les aliments plus digestes
Nous avons vu que la cuisson permettait de rendre les aliments plus digestes, selon certaines modalités. Un peu de matière grasse aide aussi à mieux assimiler les nutriments.
Une troisième tactique à ne surtout pas ignorer est l’ajout d’épices et d’herbes. Non seulement cela rend les aliments plus savoureux, mais certains peuvent aussi les rendre plus digestes tout en apportant une plus grande valeur nutritionnelle.
C’est par exemple le cas du carvi qui aide à la digestion ou du persil qui est riche en vitamine C.
Et vous, quelle est votre tactique pour rendre les aliments plus digestes et plus savoureux?